Mengonsumsi gorengan atau makanan tinggi lemak di malam hari dapat menghambat proses pencernaan. Efeknya, perut terasa tidak nyaman dan kualitas tidur bisa terganggu.

Makanan tinggi lemak juga dapat memicu refluks asam lambung atau heartburn ketika berbaring. Kebiasaan makan gorengan di malam hari dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolisme.

Camilan Enak dan Sehat di Malam Hari

Memilih camilan yang tepat di malam hari sangat penting untuk kesehatan. Hindari gorengan, sebaiknya konsumsi makanan-makanan berikut ini:

1. Telur

Telur memiliki kandungan vitamin D, protein, dan melatonin yang baik untuk tubuh. Konsumsi vitamin D dikaitkan dengan kesehatan imun, jantung, dan metabolisme yang lebih baik.

Vitamin D dalam penelitian terbaru juga sangat bermanfaat untuk kualitas tidur.

"Peran vitamin D memproduksi serotonin dan melatonin, dua hormon penting yang mengatur ritme sirkadian. Vitamin D juga memberi pengaruh pada gangguan nyeri tertentu yang dapat mengganggu tidur," kata ahli gizi Christina Manian, RDN.

Jika perut keroncongan, tidak ada salahnya mengonsumsi satu atau dua telur di malam hari untuk menghilangkan rasa lapar. Olah telur dengan cara sehat seperti direbus atau orak-arik tanpa minyak. Kandungan protein di dalamnya juga membuat tubuh kenyang lebih cepat dan lama.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan pilihan camilan malam yang baik untuk kesehatan. Kacang kenari misalnya, mengandung melatonin secara alami yang mendukung kualitas tidur di malam hari.

Kenari memiliki kandungan melatonin yang tinggi di antara semua jenis kacang-kacangan. Pilihlah kacang kenari mentah untuk mendapatkan efek maksimal untuk tubuh. Porsinya bisa satu genggam kecil atau sekitar 30 gram.

"Kenari juga mengandung magnesium, mineral yang membantu menenangkan aktivitas saraf dan membuat orang lebih mudah tidur," kata ahli gizi Lauren Menaker, RDN, dikutip dari EatingWell.

Pistachio juga cocok dikonsumsi sebelum tidur. Kacang pistachio mengandung melatonin, serat, dan protein yang membuat rasa kenyang lebih lama.

3. Apel

Apel merupakan camilan malam yang baik karena rendah indeks glikemik, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang dapat mengganggu tidur. Kandungan seratnya juga membantu membuat kenyang lebih lama dan mencegah ngemil berlebihan.

Apel mengandung melatonin dalam jumlah kecil serta vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu mengurangi stres oksidatif, yang berpotensi mengganggu kualitas tidur.

Kandungan potasiumnya memang rendah, tetapi tetap memberi kontribusi kecil untuk menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Jika dibandingkan dengan makanan tinggi gula atau lemak, apel adalah pilihan camilan malam yang lebih sehat untuk tidur. Satu buah apel seberat 150-250 gram sudah cukup untuk membuat perut kenyang.

4. Popcorn

Popcorn tawar juga bisa menjadi pilihan camilan sehat di malam hari. Popcorn mengandung tinggi serat yang bisa memunculkan rasa kenyang sampai pagi. Satu porsi popcorn ukuran kecil sebanyak 25-30 gram sudah cukup sebagai camilan.

Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Kristen Smith, RDN mengingatkan untuk hati-hati pada perasa dan pemanis yang biasanya digunakan dalam produk popcorn. Hindari juga penggunaan mentega dan garam secara berlebihan.

Ia menyarankan popcorn dibuat dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau rempah-rempah segar.

"Belilah popcorn dalam kemasan porsi tunggal atau tuangkan dalam mangkok untuk membantu mengontrol asupan kalori, daripada ngemil langsung dari bungkusnya saat duduk di sofa," kata Smith.

5. Roti Gandum Panggang

Roti gandum utuh panggang atau biskuit gandum utuh bisa menjadi pilihan camilan malam hari. Produk gandum utuh memiliki karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi sehingga membantu memperlambat lonjakan gula darah.

Selai kacang alami bisa ditambahkan dalam roti gandum tersebut. Ahli gizi Lisa Young, RND menuturkan selai kacang mengandung lemak sehat yang dapat meningkatkan kadar serotonin.

"Selai kacang mengandung lemak sehat yang dapat meningkatkan kadar serotonin. Serotonin adalah hormon yang memberi rasa bahagia dan membantu tubuh lebih rileks," kata Young.