Jakarta -
Metode mengatur urutan makan, dimulai dari serat, protein, hingga diakhiri karbohidrat, belakangan kian populer sebagai trik menahan rasa lapar dan mengontrol gula darah. Tetapi, tak sedikit orang yang kebingungan karena angka timbangan tak kunjung turun meski sudah disiplin menerapkan trik ini.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan bahwa menerapkan urutan makan bukan berarti membuat seseorang bebas menyantap makanan tanpa memperhitungkan asupan kalori harian.
"Ya kalau kalorinya nggak diatur, misalnya nih makan sayur, ini tadi udah makan timun misalnya, habis itu makan sawi tapi 2 mangkok. Setelah itu makan ayam, lalu ikan, ya berarti kan berlebihan kalorinya," ujar dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026).
dr Yaze memaparkan bahwa surplus kalori tetap berpotensi terjadi jika porsi serat dan protein yang dikonsumsi melebihi batas kebutuhan tubuh.
"Jadi walaupun dia urutin sayur, setelah itu protein, habis itu karbo, tapi ternyata si protein sama sayurnya juga udah lebih dari porsi yang ditentukan, ya pasti akan nambah juga kalorinya. Pasti akan naik juga berat badannya," jelasnya.
Ia mengingatkan pentingnya kesadaran atas porsi harian (portion control). Menurutnya, pada dasarnya tidak ada jenis makanan yang serta-merta dilarang untuk dikonsumsi selama tidak ada riwayat alergi, asalkan porsinya tetap terkendali.
Fungsi Utama Urutan Makan
Meski porsi kalori tetap memegang kendali utama dalam penurunan berat badan, dr Yaze tak menampik bahwa mengatur urutan makan memiliki manfaat biologis yang signifikan.
Mengonsumsi serat di awal dapat membantu membentuk lapisan pelindung di saluran pencernaan yang menahan penyerapan gula secara mendadak.
"Si serat ini akan membentuk kayak lapisan gel di saluran pencernaan, kayak di usus gitu. Jadi dengan adanya si pelapis tadi, nanti si gula darahnya gak gampang melonjak, dia malah melandai. Jadi akhirnya bikin kita lebih kenyang lebih lama," tutur dr Yaze.
Dengan begitu, tubuh terhindar dari lonjakan (spike) insulin tajam yang sering menjadi penyebab utama fenomena sugar craving atau keinginan mengudap makanan manis tak lama setelah makan.
Haruskah Selalu Dipisah saat Makan?
Lantas, apakah menyantap nasi, lauk, dan sayur sekaligus dalam satu suapan dapat merugikan tubuh?
dr Yaze menegaskan bahwa kebiasaan menyatu dalam satu suapan bukanlah sebuah kesalahan dan tidak akan merusak nutrisi makanan.
"Nah itu nggak masalah sebenarnya, nggak akan menghilangkan nilai gizinya, nggak akan menghilangkan manfaat dari makanan tersebut. Tetap ada nilai gizinya, tetap ada vitaminnya, tetap ada makro dan mikronutrien yang masuk," terangnya.
Urutan makan lebih difungsikan sebagai trik biologis dan psikologis agar perut lebih dulu terisi oleh serat dan protein, sehingga porsi karbohidrat di akhir secara alami berkurang. Namun kunci utamanya, kontrol porsi dan defisit kalori harian tetap nomor satu.