TRIBUNNEWS.COM - Olahraga lari semakin populer dan digemari berbagai kalangan, mulai dari anak muda hingga orang dewasa.

Selain mudah dilakukan, olahraga ini juga menawarkan beragam manfaat bagi kesehatan tubuh.

Namun, pemula tidak disarankan langsung berlari dengan kecepatan tinggi atau menempuh jarak jauh hanya karena mengikuti tren.

Persiapan yang kurang tepat justru dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat tubuh kelelahan.

Dokter Spesialis Penyakit Dalam dari RS Nirmala Suri Sukoharjo, dr. Mustofa, Sp.PD, AIFO-K, FINASIM, mengingatkan agar setiap orang memulai olahraga lari sesuai kemampuan tubuh masing-masing.

Menurutnya, hal pertama yang perlu diperhatikan adalah kondisi kesehatan.

Seseorang perlu mengetahui apakah memiliki penyakit penyerta yang dapat memengaruhi keamanan saat berolahraga.

“Yang paling penting, kesehatan, cek tubuh kita. Tubuh kita ini ada penyakit enggak, ada bawaan enggak atau umur kita juga berpengaruh,” kata dr. Mustofa kepada jurnalis TribunHealth.com, Melia Istighfaroh, dalam wawancara virtual HEALTHY TALK yang tayang live di Kantor Tribunnews.com Solo, Klodran, Colomadu, Karanganyar, Jawa Tengah, Sabtu (18/10/2025).

Bagi orang berusia di atas 40 tahun, pemeriksaan kesehatan sebelum mulai rutin berlari patut dipertimbangkan, terutama untuk mengetahui kondisi tekanan darah, gula darah, dan jantung.

Pemeriksaan juga penting bagi orang yang memiliki riwayat penyakit kronis.

Baca juga: Mengenal Hyrox, Olahraga yang Menggabungkan Lari dan Latihan Kekuatan

Sementara itu, orang yang masih muda dan tidak memiliki riwayat penyakit tertentu dapat memulai latihan secara perlahan.

Tujuannya bukan mengejar kecepatan atau pencapaian pelari lain, melainkan membangun kebiasaan olahraga secara bertahap.

Mulai dari intensitas ringan

Bagi pemula, dr. Mustofa menyarankan untuk berlari sekitar dua hingga tiga kali seminggu dengan durasi sekitar 30–40 menit, disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.

Jarak dan intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap ketika tubuh sudah mulai beradaptasi.

Salah satu pendekatan yang dapat digunakan adalah menambah beban latihan sekitar 10 persen, tetapi peningkatan tersebut tidak harus dilakukan jika tubuh belum siap.

Orang yang memiliki berat badan berlebih juga sebaiknya tidak langsung memaksakan diri berlari kencang.

Jalan cepat dapat menjadi langkah awal sebelum beralih ke lari ringan.

“Jangan sampai kita lari, kita melihat orang lain. Kita lihat orang lain, oh, dia kencang. Belum tentu tubuh kita sama dengan orang lain,” ujar dr. Mustofa.

Pilih sepatu sesuai kebutuhan

Perlengkapan lari memang dapat menunjang kenyamanan.

Namun, pemula tidak harus membeli sepatu mahal atau langsung menggunakan sepatu berteknologi karbon.

Menurut dr. Mustofa, sepatu yang nyaman dan sesuai kebutuhan sudah cukup untuk memulai latihan.

Penggunaan sepatu yang tidak sesuai, terlalu sempit, atau sudah lama digunakan juga dapat meningkatkan risiko cedera.

“Hati-hati jangan sampai kita baru mulai lari langsung pakai sepatu karbon. Memang pantulannya enak, tapi kalau kita enggak terbiasa itu bisa risiko cedera,” jelasnya.

Selain sepatu, pelari dapat menggunakan pakaian yang mudah menyerap atau menguapkan keringat.

Jika berlari di luar ruangan pada siang hari, perlindungan dari sinar matahari, seperti tabir surya dan kacamata yang sesuai, juga perlu diperhatikan.

Pantau denyut jantung saat berlari

Pemantauan denyut jantung dapat membantu pelari mengenali intensitas latihan.

Smartwatch tidak harus mahal karena fungsi utamanya adalah membantu memantau denyut jantung selama berolahraga.

Dr. Mustofa menjelaskan, salah satu perkiraan denyut jantung maksimal yang umum digunakan adalah rumus 220 dikurangi usia.

Sebagai contoh, seseorang berusia 40 tahun memiliki perkiraan denyut jantung maksimal sekitar 180 kali per menit.

Untuk latihan ringan, target denyut jantung dapat diperkirakan sekitar 60–75 persen dari angka tersebut.

Namun, angka ini hanya perkiraan umum dan bukan batas aman yang berlaku untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki penyakit jantung atau kondisi medis tertentu.

Cara sederhana lainnya adalah menggunakan talk test.

Jika masih bisa berbicara dalam kalimat tanpa terengah-engah saat berlari, intensitas latihan kemungkinan masih tergolong ringan hingga sedang.

Jangan melewatkan pemanasan dan pendinginan

Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan dinamis selama sekitar 5–10 menit.

Contohnya berjalan cepat, berlari kecil, atau melakukan gerakan pemanasan yang mempersiapkan otot dan tubuh untuk beraktivitas.

Setelah selesai, turunkan intensitas secara bertahap melalui pendinginan.

Jangan langsung berhenti mendadak setelah berlari kencang karena tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri.

Pemanasan dan pendinginan merupakan bagian penting dari latihan.

Keduanya membantu mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas dan membuat tubuh beralih kembali ke kondisi istirahat secara bertahap.

Hentikan lari jika mengalami cedera

Cedera saat berlari dapat terjadi akibat persiapan yang kurang, teknik yang tidak sesuai, peningkatan beban latihan secara berlebihan, atau penggunaan sepatu yang tidak tepat.

Jika mengalami nyeri tajam, kram berat, pusing, atau kesulitan melanjutkan lari, jangan memaksakan diri demi mencapai garis finis. Berhenti dan cari bantuan medis jika diperlukan.

“Karena sebenarnya garis finish yang sesungguhnya adalah di rumah kita, bukan garis finish lari itu,” kata dr. Mustofa.

Pesan tersebut menjadi pengingat bahwa keselamatan harus lebih diutamakan daripada kecepatan, jarak tempuh, maupun pencapaian yang dibagikan di media sosial.

Bagi pemula, konsistensi berolahraga dengan intensitas yang sesuai jauh lebih penting daripada memaksakan diri untuk segera menyamai kemampuan pelari berpengalaman.

(Tribunnews.com/Yunita Rahmayanti)